歩数の目標は「1日1万歩」。聞いたことはありますか？
実は…普段からよく運動する人によってはそれぐらい歩いても良いですが…普段歩かない人がいきなりこの歩数を目標にする必要はありません。
また、1日1万歩歩ける人で、健康になりたい人には、少し歩く量を減らして、その減らした代わりにストレッチや筋トレ、ラジオ体操やスポーツなど他の運動をやってあげるのがおすすめです。
なぜ1日1万歩と言われるようになった？
昔から、神話のように語り継がれる1日1万歩。
最近はテレビでも「歩き過ぎ」という声が出てきていますが、それでもずっと「1日1万歩を歩きましょう」と言われてきました。まず一つ言っておきたいのは、歩き過ぎで身体に疲労が溜まるという話があったとしても、全く運動しないことと比べたら良いに決まってます（タイトルで一日一万歩は歩き過ぎ！とかいってるのにすいません…）。
それに1日1万歩って、ちょっと気持ちいいんですよね。キリの良い数字、歩いた後の達成感、それって大切。
元々はこの1万歩を提唱する根拠として、「エネルギー消費量の計算式から1日1万歩が良い」って言ってたりします。
1日1万歩の根拠
海外の文献から週当たり2000kcal（1日当たり約300kcal）以上のエネルギー消費に相当する身体活動が推奨されている6)。歩行時のエネルギー消費量を求めるためのアメリカスポーツ医学協会が提示する式を用いて、体重60kgの者が、時速4km(分速70m)、歩幅70cm、で10分歩く(700m、1000歩)場合を計算すると、消費エネルギーは30kcalとなる。つまり1日当たり300kcalのエネルギー消費は、１万歩に相当する。
厚生労働省：身体活動・運動
今までよく歩いている人、もしあなたがしんどいと感じているなら無理する必要はないですが、楽しんで一万歩歩けているならそれっていいことですよ。
また、アメリカの研究で、「56歳を平均とする人」の歩数と死亡率を調べたものがありました。1日4000歩未満と比べて、1日8000歩で死亡率51%低下、1日12000歩で死亡率65%低下とのことです。一つの意見としてこちらもご参考にしていただけたらと思います。
参考：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32207799/
1日1万歩は歩き過ぎ？どうすればもっと健康になる？
健康において、歩数だけじゃなくて運動強度が大事という意見があります。
一日8000歩歩く中で、なんとか話が出来る程度の歩く速度で歩く時間を作る（20分）のが良いとのこ
やってはいけないウォーキング/青栁 幸利 (著)
非常に賛成です！
速度もそうですし、例えばスクワットやラジオ体操などの全身運動、腕をしっかり振るなどなど、普通に歩くだけじゃなく、ちょっと変化を与えるのもオススメです。
ちなみに1万歩歩くためには成人で1時間から1時間半かかります。
それを「1日1万歩」といって毎日しようとするのはなかなかハードルが高い。
大事なことなのでもう一度書きますが、これだけ長い時間を歩けるなら、その時間を使って腕を使う万歳運動や、身体を捻ったり、身体をそらしたり、ラジオ体操やその他の運動も取り入れていただけるとより良いです。
「運動のバランス」を大事にしたいですね。
それじゃあ何歩歩けばいいの？
1日の歩数に関して、参考にするのは厚生労働省の健康日本21(第三次)です。
65歳以上の方は、目標6,000歩になっています。
ひとまずこちらを参考にすると良いですね。
(ただし、自分の今の歩数を基準にするのも良いと言われています。今の歩数＋1500歩をひとまずの目標にするのもオススメですよ)
ちなみに…昔のデータも参考に。
平成22年の健康日本21から引用です。
昔と比べて、歩数はそこまで変わっていないというのは少し意外でした。
ということで、健康日本21で歩数の目標が示されています。
この歩数目標が達成されるなら、さらに歩数を伸ばすだけじゃなくて他の運動との組み合わせも考えてみると良いですね。
歩く×ストレッチ
歩く×筋トレ
歩く×スポーツ
歩く×ラジオ体操
歩く×〇〇
なんでも大丈夫です！！
「普段運動しません。最低何歩歩けばいいの？」
在宅ではこういった声を聞くことがたくさんあります。
ここはすごい難しい…もちろん歩数の目標は先に挙げた通りですが、普段運動をしていない人にはハードルが高いですよね。なので、「自分に出来る範囲で歩数を増やしてください（可能なら1500歩が目標）」っていうアドバイスが多分正解だと思っています。
ですが…ちょっと別方面から考えることもある意味正解。
例えば、
運動でストレス解消するためには、5分の運動が良いとのこと。
(1時間の運動との比較.スタンフォードの自分を変える教室）
だから、今あなたが何もしていないなら、まずは毎日5分のウォーキングから始めてみませんか？
そうすることでストレス解消につながるならとりあえず良しとしましょう！！
もっと歩けるならもっと歩いたらいいし、気楽にいきましょうか。
